huda7
12-08-2010 - 08:17 pm

تمارين الاطالات كامله لجميع عضلات الجسم مع على نصرالله على خبير الرياضه واللياقه البدنيه والتخسيس

مع هدى بيجاد راحتك وصحتك هدافنا





*
تمارين الإطالة الساكنة (إطالة العضلة رباعيةالرءووس):
*
التمرين:
إذا كانت لديك مشاكل فى حفظ اتزان الجسم بالوقوف علىقدم واحدة، يمكن الاستعاضة بحائط أو قضيب مثبت على الحائط لتدعيم اتزان الجسمبه.
-
الوقوف فى وضع استقامة.
-
ثنى الرجل اليسرى خلف الجسم.
-
البقاء علىاستقامة الرجل اليمنى لتدعيم الجسم (ثنى مفصل الركبة اليمنى قليلاً).
-
شد مقدمةأصابع القدم اليسرى باليد اليسرى وجبها ناحية الأرداف.
-
البقاء على وضع الإطالةمن 8-10 ثوانٍ.
-
تكرار خطوات التمرين مع الرجلالأخرى.








*
تمارين الإطالة (أرجحة الذراع فوق الرأس):
*
تمارينأرجحة الذراعين:
*
التمرين:
أ- أرجحة الذراع فوق الرأس:
-
الوقوف فى وضعاستقامة.
-
ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاة الحوض.
-
أرجحة الذراعين باستمرار بفردهما لأعلىثم للأمام ثم لأسفل ثم للخلف.
-
تكرارالأرجحة 8-10 مرات.








*
تمارين الإطالة الساكنة (إطالة أوتار المأبض):
*
التمرين:
-
الوقوف فى وضع استقامة بجانب حائط مثبت عليه قضيب.
-
إمساك القضيبباليد المواجهة للحائط.
-
رفع الرجل المجاورة للحائط لأعلى وفى وضع استقامة حتىتصل لارتفاع القضيب، وتدعيم عملية الرفع هذه بثني ركبة الرجل الأخرى قليلاً.
-
إمالة الجسم ببطء إلى الأمام بعيداً عن الحوض حتى يشعر الشخص بالإطالة فى العضلاتالخلفية للفخذ وأعلى السمانة وخلف الركبة.
-
البقاء على هذا الوضع لمدة 8ثوانٍ.
-
ولزيادة حدة الإطالة، يتم إمالة الجسم مرة أخرى فى نفس الاتجاه.
-
الزيادة فى ارتفاع القضيب عن الأرض يكون لمزيد من الإطالة.
-
تكرار نفس خطواتالتمرين مع الرجل الأخرى.









*
تمارين الإطالة الساكنة (إطالة عضلات الفخذالداخلية):
*
التمرين:
-
الجلوس على الأرض مع استقامة الظهر.
-
وضع كعبيالقدمين فى مواجهة بعضهما البعض أمام الجسم.
-
الإمساك بكاحلي القدمين لشدالقدمين ناحية الجسم.
-
الشعور بالإطالة فى عضلات الفخذ الداخلية أثناء سحبالقدمين، وفى نفس الوقت الشعور باسترخاء عضلات الأرجل لأسفل فى مواجهة الأرض.
-
ومن أجل زيادة الإطالة أثناء وضع اليدين على الكاحلين يثبت الكوعين علىالركبة.
-
ومع استقامة الظهر، حرك الجسم تدريجياً إلى الأمام بدون تحريك الحوضوالبقاء على هذا الوضع 10-15 ثانية، ثم القيام بالإطالة مرة أخرى بدرجة أكثروببطء.








*
تمارين الإطالة الساكنة (إطالة السمانة):
*
التمرين:
-
الوقوف فى وضع استقامة على أرض ثابتة ومستوية فى مواجهة حائط.
-
تثبيت اليدين على الحائط بحيث تكون فى مستوى الكتفين لإمالة الجسم فى مواجهةالحائط.
-
ثنى ركبة الرجل اليمنى أمام الحائط، وفرد الرجل اليسرى مع عدم ثنىركبتها خلف الجسم بعيداً عن الحائط.
-
الحرص على بقاء الجزء السفلى من الظهرمستقيماً، مع تحريك الحوض للأمام.
-
التأكد دائماً من أن كعب الرجل اليسرىمثبتاً على الأرض واتجاه أصابع القدم ناحية الحائط.
-
عدم تقويس الجسم، والبقاءعلى وضع الإطالة لمدة 10-15 ثانية.
-
تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجلاليسرى













*
تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الرقبة):
*
التمرين:
-
الوقوف فى وضع استقامة (المسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرضالكتفين).
-
أو ممارسة التمرين فى وضع الجلوس، بحيث يكون الكتفان فى وضع استرخاءمع تدلى الذراعين على جانبي الجسم فى حالة استرخاء وبدون شد عضلاتها.
-
يتمإمالة الرأس إلى الجانب حتى الشعور بإطالة عضلات الرقبة فى الجانب الآخرالمضاد.
-
البقاء على إمالة الرأس لمدة 8-10 ثوانٍ.
-
تكرار خطوات التمرينبإمالة الرأس إلى الجانب الآخر.
-
تكرار التمرين من 2-3مرات.








*
تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الجزء العلوي منالظهر):
*
التمرين:
-
الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافةبين القدمين تكون بمحاذاة عرض الكتفين).
-
مد الذراعين فى استقامة أمام الجسموتشبيك أصابع اليدين مع بعضهما.
=
شد عضلات الجزء السفلى من الظهر.
-
البقاءعلى استقامة الجسم.
-
دفع اليدين بعيداً عن الجسم ولأقصى مسافة تشعر فيها بإطالةالجزء العلوي من الظهر والعضلات الخلفية للكتفين.
-
البقاء على وضع الإطالة لمدة 8-10 ثوانٍ.






* تمارين الإطالة الساكنة (إطالة الصدر):
*
التمرين:
-
الوقوف فى وضع استقامة (ثنى الرجلين قليلاً، والمسافة بين القدمين تكون بمحاذاة عرضالحوض).
-
شد عضلات البطن.
-
العمل على إرخاء الرأس والرقبة والكتفين.
-
الحرص على استقامة عضلات الظهر.
-
إرجاع الذراعين خلف الجسم وتشبيك أصابعاليدين مع بعضهما.
-
رفع الذراعين خلف الجسم لأعلى حد ممكن، بحيث يشعر الإنسانبإطالة عضلات صدره.
-
البقاء على وضع الإطالة لمدة 10ثوانٍ.





*
تمارين الإطالة (دفع الجسم المائل):
*
التمرين::
-
الوقوف فى وضع استقامة.
-
تحريك الرجل اليسرى للخارج بزاوية 45 درجة مع دفعالجسم للأمام (وكحركة تلقائية فسوف تنثنى ركبة الرجل اليمنى).
-
تزكيز حمل الجسمعلى كعب القدم اليسرى الأمامية.
-
الرجوع إلى وضع البداية وتكرار نفس خطواتالتمرين مع الرجل الأخرى.







*
تمارين الإطالة (الاندفاع للأمام فى وضع الوقوف):
*
التمرين:
-
الوقوف فى وضع استقامة.
-
القدم اليسرى أمام الجسم، أما القدماليمنى فخلف الجسم تبعد بمسافة خطوة عن القدم اليسرى.
-
دفع الجسم للأمام وكأنكتغوص فى الأرض (وكوضع تلقائى فسوف تنثنى ركبة الرجل اليسرى قليلاً).
-
تركيز حملالجسم على كعب القدم اليسرى لكى تعمل عضلات الأرداف بكفاءة.
-
الرجوع إلى وضعالبداية، ثم تبديل وضع القدمين إجراء نفس الخطوات على القدمالأخرى.











*
تمارين الإطالة (أرحجة الأرجل):
*
التمرين:
-
الوقوف بجانب حائط (جانب الجسم هو المواجه للحائط)، والمسافة التى يبعد فيها الجسمعن الحائط طول الذراع.
-
تركيز حمل الجسم على الرجل اليسرى.
-
وضع كف اليداليمنى على الحائط لمزيد من الاتزان.
-
أرجحة الرجل اليمنى للأمام وللخلف من 10-12 مرة.
-
تكرار خطوات التمرين مع الرجلاليسرى.








*
تمارين الإطالة (الأرجحة الجانبية للذراعين):
*
تمارينأرجحة الذراعين:
*
التمرين:
ب- الأرجحة الجانبية للذراعين:
-
الوقوف فىوضع استقامة.
-
ثنى الرجلين قليلاً مع إبعادهما عن بعضهما البعض بمحاذاةالحوض.
-
أرجحة الذراعين على جانبى الجسم ثم أمام الجسم فى وضع تقاطع أمامالصدر.
-
تكرار حركات الأرجحة من 8-10مرات.






*
تمارين الإطالة (تمرين لف المفاصل):
*
التمرين:
-
الوقوف فى وضع استقامة، إرخاء الذراعين على جانبي الجسم.
-
القيام بإرخاء عضلاتالأعضاء التالية وإطالتها مع العمل على إداراتها:
1-
أصابع اليد.
2-
المعصم.
3-
الكوع.
4-
الكتفان.
5-
الرقبة.
6-
الجذع ونصلىالكتفين.
7-
الحوض.
8-
الركبة.
9-
الكاحلان.
10-
القدموأصابعها






http://www.anats5.com/index.html


أضف تعليق

زائر